Magnesium Bisglycinat vs. Citrat vs. Oxid: Welche Form ist die richtige?

Die kurze Antwort: Bisglycinat, Citrat und Oxid unterscheiden sich in der chemischen Form, an die das Magnesium gebunden ist. Bisglycinat ist ein Chelat, bei dem Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden vorliegt. Beim Citrat ist es an Citronensäure gekoppelt, ebenfalls eine organische Verbindung. Oxid ist ein anorganisches Salz mit dem höchsten Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm und dem niedrigsten Preis. Welche Form du wählst, hängt von Darreichungsform und Vorliebe ab.

Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Im Regal stehen leicht ein Dutzend Verbindungen, und der Preis pro Packung sagt wenig über die Qualität aus. Der eigentliche Unterschied liegt in der chemischen Form, an die das Magnesium gebunden ist: organisch gebunden wie bei Bisglycinat und Citrat oder anorganisch wie beim Oxid. Davon hängen auch der Anteil an elementarem Magnesium und die Löslichkeit ab. Drei Formen begegnen dir am häufigsten: Bisglycinat, Citrat und Oxid.

Die drei Magnesiumformen im Überblick

Form	Art der Verbindung	Löslichkeit in Wasser	Typische Anwendung	Elementar-Magnesium-Anteil
Bisglycinat (Chelat, Magnesium an Glycin)	organisch, Chelat mit zwei Glycin-Molekülen	mäßig	Kapseln für die tägliche Einnahme	rund 14 %
Citrat (Magnesium an Citronensäure)	organisch, Salz der Citronensäure	sehr gut	Pulver, Brausetabletten	rund 16 %
Oxid (anorganisches Salz)	anorganisch, Magnesium und Sauerstoff	gering	günstige Massenprodukte mit hoher Milligramm-Angabe	rund 60 %

Was ist Magnesium eigentlich?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper nicht selbst herstellt. Du nimmst ihn über Lebensmittel wie Haferflocken, Kürbiskerne, Mandeln oder dunkle Schokolade auf. Er ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Der Bedarf steigt zum Beispiel bei intensivem Sport, weil du über den Schweiß Mineralstoffe verlierst. Auch eine einseitige Ernährung mit vielen Fertigprodukten liefert oft weniger Magnesium, als der Körper täglich braucht.

Zu den von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zugelassenen Aussagen gehören diese drei:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Warum die Form auf dem Etikett zählt

Auf dem Etikett steht oft nur eine große Zahl, etwa Magnesium 400 mg. Diese Angabe bezieht sich mal auf die gesamte Verbindung und mal auf das reine, elementare Magnesium darin. Der Unterschied ist erheblich: Bisglycinat besteht zu rund 14 Prozent aus elementarem Magnesium, Citrat zu rund 16 Prozent, Oxid zu rund 60 Prozent. Wer zwei Produkte vergleichen will, muss deshalb zuerst klären, welche der beiden Angaben gemeint ist.

Ein Beispiel macht das greifbar: 400 mg Magnesiumoxid entsprechen rechnerisch rund 240 mg elementarem Magnesium, 400 mg Magnesiumbisglycinat dagegen rund 56 mg. Auf der Packung steht in beiden Fällen die gleiche Zahl. Erst die Angabe in elementarem Magnesium pro Tagesdosis macht zwei Produkte vergleichbar.

Chelat: das Prinzip hinter Bisglycinat

Bisglycinat ist ein Chelat. Das Magnesium-Ion sitzt dabei fest zwischen zwei Molekülen der Aminosäure Glycin, wie in einer Zange (das griechische chele heißt genau das). Damit unterscheidet sich diese Form grundsätzlich vom anorganischen Oxid, in dem Magnesium als Salz mit Sauerstoff vorliegt, und vom Citrat, in dem es an Citronensäure gebunden ist.

Die drei Formen im Detail

Magnesiumbisglycinat, oft auch Magnesium-Glycinat genannt, koppelt Magnesium an die Aminosäure Glycin. Der Elementar-Magnesium-Anteil liegt bei etwa 14 Prozent, entsprechend größer fällt die Menge der Verbindung pro Tagesdosis aus. Unser Magnesium Bisglycinat liefert 2.250 mg Bisglycinat pro Tagesdosis aus drei Kapseln.

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gekoppelt an Citronensäure. Es löst sich sehr gut in Wasser, deshalb steckt es häufig in Pulvern und Brausetabletten. Der Elementar-Anteil liegt bei rund 16 Prozent.

Magnesiumoxid ist die Verbindung aus Magnesium und Sauerstoff, also ein anorganisches Salz. Mit etwa 60 Prozent hat es den höchsten Elementar-Magnesium-Anteil pro Gramm und ist zugleich die günstigste Variante. In Wasser löst es sich nur schlecht. In sehr preiswerten Tabletten und manchen Brausen ist Oxid deshalb oft die Basis, weil damit hohe Milligramm-Angaben auf der Verpackung leicht zu erreichen sind.

Woran du gutes Magnesium erkennst

Vier Dinge lohnen den Blick auf die Rückseite der Packung. Erstens die Form: Steht dort Bisglycinat oder Citrat, ist das Magnesium organisch gebunden. Steht nur Oxid, bekommst du die günstige Variante. Zweitens der angegebene Elementar-Magnesium-Gehalt pro Tagesdosis, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. Drittens die Zutatenliste: je kürzer, desto besser, möglichst ohne unnötige Füll- und Trennmittel. Viertens die Kapselzahl pro Dose, damit du den Preis pro Tag ehrlich vergleichen kannst. Unser Magnesium Bisglycinat setzt genau hier an: eine klar benannte Form, saubere Mengenangabe, vegane Kapseln.

Wann welche Form praktisch ist

Bisglycinat steckt meist in Kapseln und ist auf die tägliche Einnahme über längere Zeit ausgelegt. Citrat findest du überwiegend in Pulvern und Brausetabletten, weil es sich schnell in Wasser löst. Oxid begegnet dir vor allem in günstigen Tabletten mit hoher Milligramm-Angabe. Die zugelassenen Aussagen gelten dem Mineralstoff selbst, unabhängig von der Form: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Für die tägliche Grundversorgung ist unser Magnesium Bisglycinat eine unkomplizierte Option.

Dosierung und Einnahme

Die EU-Referenzmenge (NRV) für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag, gemeint ist das reine, elementare Magnesium. Viele teilen ihre Dosis auf, zum Beispiel auf morgens und abends. Bisglycinat kannst du zu einer Mahlzeit oder unabhängig davon einnehmen. Wenn du Magnesium mit veganem Omega-3 und einem Vitamin-B-Komplex zusammen nehmen willst, findest du die drei gebündelt im 3-Säulen-Sparpaket. Die auf der Packung angegebene Verzehrmenge solltest du nicht überschreiten.

Häufige Fragen zu Magnesium

Worin unterscheiden sich Bisglycinat, Citrat und Oxid?

In der chemischen Form. Bei Bisglycinat liegt Magnesium als Chelat vor, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Beim Citrat ist es an Citronensäure gekoppelt. Beides sind organische Verbindungen. Oxid dagegen ist ein anorganisches Salz aus Magnesium und Sauerstoff mit dem höchsten Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm.

Was bedeutet Bisglycinat?

Bisglycinat heißt, dass ein Magnesium-Ion an zwei (bis) Moleküle der Aminosäure Glycin gekoppelt ist. Diese Chelat-Struktur unterscheidet die Form vom anorganischen Oxid und vom Citrat, in dem Magnesium an Citronensäure gebunden ist.

Wie viel Magnesium pro Tag?

Die EU-Referenzmenge liegt bei 375 mg pro Tag, gemeint ist das reine, elementare Magnesium. Über eine gemischte Ernährung deckst du schon einen Teil davon. Wie viel du zusätzlich über ein Präparat nimmst, hängt von deiner Ernährung und deinem Bedarf ab. Die auf der Packung angegebene Verzehrmenge solltest du nicht überschreiten.

Magnesium morgens oder abends?

Beides geht, einen festen Zeitpunkt gibt es nicht. Viele nehmen Bisglycinat abends, weil es für sie zur Abendroutine gehört. Wenn du die Tagesdosis aufteilst, verteilst du sie einfach auf morgens und abends. Am Ende zählt die Regelmäßigkeit mehr als die Uhrzeit.

Bisglycinat oder Citrat, was ist der Unterschied?

Bisglycinat ist ein Chelat mit der Aminosäure Glycin und steckt meist in Kapseln. Citrat ist an Citronensäure gebunden, löst sich schneller in Wasser und ist deshalb in Pulvern und Brausetabletten üblich. Der Anteil an elementarem Magnesium liegt bei rund 14 Prozent (Bisglycinat) und rund 16 Prozent (Citrat).

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.