Elektrolyte einfach erklärt: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium

Kurze Antwort: Elektrolyte sind Mineralstoffe, die sich in Wasser in elektrisch geladene Teilchen aufspalten, sogenannte Ionen. Die vier bekanntesten sind Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie stecken in ganz normalen Lebensmitteln, in Wasser und im Schweiß, und der Körper regelt ihre Konzentration selbst sehr genau.

Wer Salz ins Nudelwasser gibt, hat es bereits mit Elektrolyten zu tun. Um Magnesiumformen geht es hier ausdrücklich nicht, dafür gibt es einen eigenen Vergleich von Bisglycinat, Citrat und Oxid.

Was ein Elektrolyt überhaupt ist

Ein Elektrolyt ist ein Stoff, der sich in Wasser in geladene Teilchen zerlegt. Kochsalz ist das Schulbeispiel: Natriumchlorid zerfällt im Wasser in ein positiv geladenes Natrium-Ion und ein negativ geladenes Chlorid-Ion. Genau diese Ladung macht den Unterschied. Eine Lösung mit freien Ionen leitet Strom, reines destilliertes Wasser tut das kaum.

Im Körper sind die Mengen klein und die Regelung ist streng. Die Konzentration im Blut bleibt in einem engen Bereich, die Niere übernimmt dabei den größten Teil der Feinregulierung: Sie scheidet Überschüsse aus und hält bei knapper Zufuhr mehr zurück. Interessanter als die Frage „Wie viele Elektrolyte brauche ich?“ ist deshalb, wo sie im Essen stecken.

Die vier im Überblick

Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind Mineralstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über Essen und Trinken hereinkommen. Für drei von ihnen gibt es einen EU-Referenzwert (NRV), die Bezugsgröße für die Prozentangabe auf Verpackungen.

Mineralstoff	Ladung als Ion	EU-Referenzwert (NRV)	Typische Quellen
Natrium	Na+, positiv	kein NRV festgelegt	Speisesalz, Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte
Kalium	K+, positiv	2.000 mg pro Tag	Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bananen, Trockenobst
Magnesium	Mg2+, positiv	375 mg pro Tag	Kürbiskerne, Haferflocken, Mandeln, Vollkorn
Calcium	Ca2+, positiv	800 mg pro Tag	Milchprodukte, Grünkohl, Sesam, calciumhaltiges Mineralwasser

Ein fünfter Kandidat wird oft vergessen: Chlorid, der negativ geladene Partner des Natriums im Kochsalz. Mengenmäßig ist es immer mit dabei, weil Salz nun einmal aus beidem besteht.

Was in der EU über Elektrolyte gesagt werden darf

In der EU sind gesundheitsbezogene Aussagen zu Nährstoffen nur im exakt zugelassenen Wortlaut erlaubt, festgehalten in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Eine sinngemäße Umschreibung ist nicht zulässig, auch wenn sie inhaltlich harmlos klingt.

Für Magnesium sind unter anderem diese Angaben zugelassen:

• „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.“
• „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“
• „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
• „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“

Für Kalium gehören dazu:

• „Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
• „Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“

Für Calcium unter anderem:

• „Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“
• „Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.“
• „Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.“

Und Natrium? Für Natrium als zugeführten Nährstoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Zugelassen ist nur eine Angabe in die andere Richtung, nämlich für Lebensmittel mit geringem oder reduziertem Natriumgehalt: Dort geht es um die Reduzierung der Zufuhr, nicht um die Zufuhr selbst. Davon noch einmal zu trennen sind nährwertbezogene Angaben wie „natriumarm“ oder „kochsalzarm“. Die richten sich nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und beschreiben nur den Gehalt, keine Wirkung. Wer liest, ein Produkt gleiche „verlorenes Natrium aus“ und tue damit dieses oder jenes, liest eine Aussage, die so nicht abgedeckt ist.

Deshalb klingen unsere Produkttexte an manchen Stellen nüchterner, als Kundinnen und Kunden es erwarten. Wir zitieren nur, was zugelassen ist. Was das für ein einzelnes Präparat bedeutet, haben wir am Beispiel der Glycinat-Form von Magnesium ausführlicher aufgeschrieben.

Woher Elektrolyte über die Ernährung kommen

Der größte Teil kommt aus gewöhnlichem Essen. Richtwerte pro 100 Gramm:

• Kalium: rohe Kartoffeln rund 410 mg, roher Spinat rund 550 mg, Bananen rund 360 mg. Getrocknete Aprikosen liegen je nach Restfeuchte grob zwischen 1.100 und 1.700 mg.
• Magnesium: Kürbiskerne je nach Quelle 400 bis 550 mg, Mandeln etwa 270 mg, Haferflocken rund 140 mg.
• Calcium: ungeschälter Sesam rund 780 mg, geschälter deutlich weniger und oft unter 100 mg, Grünkohl etwa 200 mg, Hartkäse je nach Sorte über 1.000 mg. Calciumhaltiges Mineralwasser liefert mehr als 150 mg pro Liter, das steht auf dem Etikett.
• Natrium: kommt fast ausschließlich über Salz. Ein Gramm Speisesalz enthält rund 400 mg Natrium. Brot ist dabei die unterschätzte Quelle, oft rund 1,2 g Salz pro 100 g.

Bei Natrium ist die Ausgangslage in Deutschland eine andere als bei den übrigen dreien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Richtwert von maximal 6 Gramm Speisesalz pro Tag, die WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm. Erhebungen zur Salzzufuhr in Deutschland kommen im Mittel auf Werte oberhalb des DGE-Richtwerts. Beim Natrium ist die Frage also selten, wie man mehr bekommt.

Was beim Schwitzen passiert

Schweiß ist kein reines Wasser. Er enthält gelöste Mineralstoffe, und die verlassen mit ihm den Körper. Rein beschreibend, ohne daraus eine Empfehlung abzuleiten:

Mengenmäßig dominieren Natrium und Chlorid. Die Literaturangaben schwanken stark, je nach Person, Trainingszustand, Hitzegewöhnung und Messmethode. Grob bewegen sie sich in der Größenordnung von 0,5 bis 1,5 Gramm Natrium pro Liter Schweiß. Kalium liegt deutlich darunter, ungefähr im Bereich von 0,2 Gramm pro Liter. Magnesium und Calcium finden sich nur in Spuren.

Wie viel jemand überhaupt schwitzt, ist ebenfalls sehr individuell. Ein Liter pro Stunde ist bei Belastung in der Wärme keine Seltenheit, es gibt aber Menschen mit deutlich niedrigeren und deutlich höheren Raten. Was daraus folgt, hängt vom Einzelfall ab, und genau deshalb steht hier keine pauschale Zahl. Wer regelmäßig lange und intensiv schwitzt, ist mit einer Ernährungsberatung besser bedient als mit einer Faustformel.

Elektrolyte als Nahrungsergänzung

Präparate gibt es als Pulver, Brausetablette und Kapsel. Der Unterschied liegt weniger im Mineralstoff selbst als in der Zusammensetzung, und die steht auf der Rückseite. Wichtig sind drei Punkte: welche Mineralstoffe enthalten sind, wie viel davon pro Tagesdosis, und ob sich die Angabe auf den reinen Mineralstoff oder auf die gesamte Verbindung bezieht.

Bei uns ist Magnesium der Einzelnährstoff, den wir dafür anbieten: die Magnesium Bisglycinat Kapseln. Die Mengenangaben pro Tagesdosis stehen auf dem Etikett und auf der Produktseite. Weitere Mineralstoffe und Vitamine stehen in der Kategorie Vitamine & Mineralien. Die auf der Packung angegebene Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.

Häufige Fragen zu Elektrolyten

Was sind Elektrolyte einfach erklärt?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Wasser zu elektrisch geladenen Teilchen zerfallen, den Ionen. Kochsalz zerlegt sich dabei in ein Natrium- und ein Chlorid-Ion. Man nimmt sie über ganz normale Lebensmittel auf, etwa über Kartoffeln, Haferflocken, Käse oder Mineralwasser.

Welche Elektrolyte gibt es?

Im Zusammenhang mit Ernährung werden meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium genannt, dazu Chlorid als Partner des Natriums im Kochsalz. Phosphat und Hydrogencarbonat zählen ebenfalls dazu, stehen aber seltener im Zentrum.

In welchen Lebensmitteln stecken Elektrolyte?

In sehr vielen. Kalium liefern Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat und Trockenobst. Magnesium steckt in Kürbiskernen, Haferflocken, Mandeln und Vollkornprodukten. Calcium kommt aus Milchprodukten, Grünkohl, Sesam und calciumhaltigem Mineralwasser. Natrium kommt fast ausschließlich über Speisesalz und salzhaltige Lebensmittel wie Brot, Käse und Wurst.

Verliert man beim Schwitzen Elektrolyte?

Ja, Schweiß enthält gelöste Mineralstoffe. Den größten Anteil machen Natrium und Chlorid aus, Kalium liegt deutlich darunter, Magnesium und Calcium sind nur in Spuren enthalten. Die Mengen schwanken zwischen einzelnen Personen erheblich.

Was darf über Elektrolyte in der EU gesagt werden?

Nur der exakt zugelassene Wortlaut aus der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für Magnesium gilt zum Beispiel: „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.“ Für Natrium als zugeführten Nährstoff ist dagegen keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, sondern nur eine Angabe für Lebensmittel mit geringem oder reduziertem Natriumgehalt. Sinngemäße Umschreibungen sind nicht erlaubt.

Wie viel Kalium, Magnesium und Calcium pro Tag?

Als Bezugsgröße dienen die EU-Referenzwerte: 2.000 mg Kalium, 375 mg Magnesium und 800 mg Calcium pro Tag. Das sind Etikettenwerte für die Prozentangabe auf Verpackungen, keine individuellen Vorgaben. Für Natrium gibt es keinen solchen Referenzwert; die DGE nennt stattdessen einen Richtwert von maximal 6 Gramm Speisesalz pro Tag.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.