Magnesium in Lebensmitteln und auf dem Etikett

Magnesium steckt vor allem in Kernen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Auf Etiketten wird die Menge gegen einen Referenzwert von 375 mg pro Tag gerechnet, und genau dieser Wert steht hinter der Prozentangabe in der Nährwerttabelle. Dieser Text zeigt, wo Magnesium in der Ernährung vorkommt und wie du die Angaben auf einer Packung liest, ohne dich zu verrechnen.

Wo Magnesium in der Ernährung steckt

Die größten Gehalte finden sich in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Die folgenden Werte sind Durchschnittsangaben je 100 Gramm und schwanken je nach Sorte und Herkunft.

Lebensmittel	Magnesium je 100 g
Kürbiskerne	ca. 530 mg
Weizenkleie	ca. 490 mg
Sonnenblumenkerne	ca. 420 mg
Mandeln, Cashewkerne	ca. 270 mg
Zartbitterschokolade ab 70 %	ca. 230 mg
Haferflocken	ca. 140 mg
Linsen, getrocknet	ca. 130 mg
Vollkornbrot	ca. 60 mg
Spinat, gegart	ca. 60 mg
Banane	ca. 30 mg

Die Tabelle hat einen Haken, den man kennen sollte: Die Spitzenreiter isst niemand in 100-Gramm-Portionen. Eine realistische Handvoll Kürbiskerne sind eher 20 Gramm, also rund 105 mg. Ein Teller Haferflocken mit 60 Gramm bringt etwa 85 mg. Erst die Portionsgröße macht aus einer beeindruckenden Zahl einen brauchbaren Beitrag.

Der zweite Punkt betrifft die Verarbeitung. Magnesium sitzt im Getreidekorn vor allem in den Randschichten und im Keim. Beim Auszugsmehl bleibt davon wenig übrig, weshalb Weißbrot und Vollkornbrot in dieser Tabelle weit auseinanderliegen. Und weil Magnesium wasserlöslich ist, geht beim Kochen ein Teil ins Kochwasser über. Dämpfen statt Sprudelnd-Kochen ändert daran messbar etwas.

Der Sonderfall Mineralwasser

Mineralwasser wird beim Thema Magnesium häufig übersehen, obwohl es über den Tag verteilt einiges beiträgt. Die Gehalte reichen von unter 5 mg pro Liter bis über 100 mg. Auf dem Flaschenetikett steht die Analyse, meist klein gedruckt am Rand.

Rechtlich darf ein Wasser sich „magnesiumhaltig" nennen, wenn der Magnesiumgehalt mehr als 50 mg je Liter beträgt. So steht es in Anlage 6 der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung. Wer zwei Liter eines solchen Wassers trinkt, kommt allein darauf auf 100 mg und mehr.

Was die 375 mg bedeuten

Auf Verpackungen taucht immer wieder die Zahl 375 mg auf. Das ist der Nährstoffbezugswert, in der Lebensmittelinformationsverordnung als NRV geführt. Er dient allein dazu, Etiketten vergleichbar zu machen. Ein Erwachsener, egal ob 25 oder 70, findet auf jeder Packung denselben Bezugspunkt.

Davon zu unterscheiden sind die D-A-CH-Referenzwerte der Fachgesellschaften. Sie nennen für Erwachsene Schätzwerte einer angemessenen Zufuhr von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer pro Tag, mit eigenen Werten für Jugendliche, Schwangere und Stillende. Schätzwert heißt: Die Datenlage reicht nicht für eine harte Empfehlung, der Wert beschreibt eine als angemessen angesehene Größenordnung. Der Etikettenwert liegt also etwas darüber und ist etwas anderes. Wenn eine Packung „100 % NRV" ausweist, heißt das nicht, dass genau diese Menge für dich vorgesehen ist.

Die Nährwerttabelle lesen

Erstens die Bezugsgröße. Steht die Zahl „je 100 g" oder „je Tagesportion" darüber? Bei Pulvern wird gern auf 100 Gramm gerechnet, obwohl eine Portion drei Gramm sind. Wer das überliest, schätzt sich um den Faktor dreißig.

Zweitens die Portionsdefinition. „Pro Tagesportion" kann zwei Kapseln bedeuten oder vier. Diese Angabe steht meist direkt über der Tabelle und entscheidet, wie lange eine Dose reicht.

Drittens die doppelte Mengenangabe. Häufig stehen zwei Zahlen da, etwa „1.000 mg Magnesiumcitrat, davon 160 mg Magnesium". Die erste Zahl ist das Gewicht der gesamten Verbindung, die zweite das enthaltene Magnesium. Nur die zweite zählt für die NRV-Prozente. Weil dieser Anteil je nach Verbindung sehr unterschiedlich ausfällt, lohnt der Blick auf beide Zahlen. Welche Verbindungen es gibt und wie sie sich unterscheiden, steht im Beitrag Magnesium Bisglycinat, Citrat oder Oxid.

Viertens die Prozentspalte. Sie ist eine reine Rechengröße: enthaltene Menge geteilt durch 375 mg. Mehr steckt nicht dahinter.

Welche Angaben zugelassen sind

Für Magnesium hat die EU eine feste Liste zulässiger Aussagen. Sie steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, und der Wortlaut ist vorgegeben. Erlaubt sind unter anderem:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

Diese Sätze darf ein Produkt nur tragen, wenn eine Portion mindestens 15 % des Referenzwerts liefert, also 56,25 mg. Alles, was darüber hinausgeht und blumiger klingt, ist keine zugelassene Angabe. Das ist beim Vergleichen zweier Packungen ein nützliches Ausschlusskriterium. Wie Magnesium im Zusammenspiel mit Natrium, Kalium und Calcium eingeordnet wird, haben wir unter Elektrolyte: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium beschrieben.

Einordnung in den Tagesablauf

Ein fester Zeitpunkt ist nirgends vorgeschrieben. Maßgeblich ist die Verzehrempfehlung auf der Packung, und die lautet häufig sinngemäß: mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit.

Praktisch gesehen ist genau das der Trick. An eine Mahlzeit gekoppelt, die ohnehin jeden Tag stattfindet, vergisst man es seltener. Frei schwebend „irgendwann am Nachmittag" funktioniert bei den meisten Menschen nicht. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung außerdem eine Tageshöchstmenge von 250 mg und rät, diese Menge auf mindestens zwei Einnahmen über den Tag zu verteilen.

Und der Vollständigkeit halber: Was über Lebensmittel hereinkommt, zählt mit. Wer morgens Haferflocken isst, Vollkornbrot kauft und magnesiumhaltiges Wasser trinkt, liegt bei der Gesamtrechnung anders als jemand, der das nicht tut. Unsere Artikel dazu stehen in der Kategorie Für aktive Tage, etwa die Magnesium Bisglycinat Kapseln.

Häufige Fragen

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?

Vor allem in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Weizenkleie, Mandeln und Cashewkernen, dazu in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Zartbitterschokolade. Entscheidend ist neben dem Gehalt je 100 Gramm immer die Portionsgröße, die man tatsächlich isst.

Was bedeuten die 375 mg auf der Verpackung?

Das ist der Nährstoffbezugswert (NRV) aus der Lebensmittelinformationsverordnung. Er dient dazu, Etiketten vergleichbar zu machen, und ist für alle Erwachsenen gleich. Die D-A-CH-Referenzwerte nennen davon abweichend Schätzwerte von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.

Warum stehen auf manchen Packungen zwei Magnesium-Mengen?

Weil die eine Zahl das Gewicht der gesamten Verbindung angibt und die andere das darin enthaltene Magnesium. Bei „1.000 mg Magnesiumcitrat, davon 160 mg Magnesium" ist nur der zweite Wert für die Prozentangabe maßgeblich.

Wie viel Magnesium hat Mineralwasser?

Das schwankt stark, von unter 5 mg je Liter bis über 100 mg. Die Analyse steht auf dem Flaschenetikett. Als „magnesiumhaltig" darf ein Wasser nach Anlage 6 der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung bezeichnet werden, wenn der Gehalt mehr als 50 mg je Liter beträgt.

Welche Aussagen zu Magnesium sind in der EU zugelassen?

Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 gibt den Wortlaut fest vor, darunter: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Eine Portion muss dabei mindestens 15 % des Referenzwerts liefern, also 56,25 mg.

Geht beim Kochen Magnesium verloren?

Ein Teil geht ins Kochwasser über, weil Magnesium wasserlöslich ist. Dämpfen oder das Kochwasser mitverwenden ändert daran etwas. Größer ist der Effekt der Ausmahlung bei Getreide: Magnesium sitzt in den Randschichten und im Keim, die beim Auszugsmehl entfernt werden.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.